Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio dopasowany do potrzeb jednostki. Liczy się zarówno wartość odżywcza, jak i energetyczna (kaloryczna) wszystkich posiłków spożywanych w ciągu dnia. Codziennie ćwiczysz, ale masz problem ze zbudowaniem masy mięśniowej? A może za dużo siedzisz i przybierasz na wadze? Problemem może być wartość kaloryczna Twojej diety. W tym wpisie odpowiemy na pytanie, czym jest dzienne zapotrzebowanie energetyczne i co ma do niego współczynnik aktywności fizycznej.
Zapotrzebowanie na kalorie, czyli energia niezbędna do działania
Nawet jeśli spokojnie leżysz i wydaje Ci się, że nic nie robisz, Twój organizm ciągle pracuje. Serce pompuje krew, płuca wypełniają się powietrzem, a układ trawienny przyswaja składniki odżywcze. Do przebiegu wszystkich tych procesów potrzeba energii (kalorii z pożywienia), zwanej w dietetyce PPM (Podstawową Przemianą Materii). PPM to absolutne minimum energetyczne organizmu umożliwiające prawidłowy przebieg funkcji życiowych.
W ciągu dnia robimy jednak znacznie więcej. Pracujemy (umysłowo lub fizycznie), uprawiamy sport i wykonujemy inne, codzienne czynności. W związku z tym potrzebujemy więcej energii. I tu z pomocą przychodzi PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej.
PAL – współczynnik aktywności fizycznej
Wskaźnik PAL (z angielskiego Physical Activity Level) pozwala określić, jak bardzo jesteśmy aktywni i ile dziennie kalorii potrzebujemy, aby utrzymać aktualną masę ciała.
Wartości wskaźnika wyglądają następująco:
- 1,0 – 1,2 – osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej,
- 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności,
- 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu),
- 2,00 – 2,4 – aktywność fizyczna na wysokim poziomie, praca fizyczna, wyczerpujący trening siłowy, profesjonalne uprawianie sportów.
Znając swój współczynnik aktywności fizycznej, można łatwo obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Wystarczy pomnożyć wartość PPM przez współczynnik PAL. Wiedza ta jest niezbędna do ułożenia odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej z deficytem kalorycznym lub jadłospisu na przyrost masy mięśniowej z nadwyżką kaloryczną.
Za dużo lub za mało kalorii
Choć koncepcja jedzenia intuicyjnego zyskuje na popularności, wciąż nie brakuje zwolenników liczenia kalorii. Znajomość swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie bywa bardzo pomocna. Ciągłe zmęczenie i problemy z koncentracją mogą świadczyć o tym, że dostarczasz organizmowi za mało energii w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Im bardziej jesteś aktywny, tym podaż kalorii jest wyższa. Przykładowo dieta biegacza będzie inaczej zbilansowana niż jadłospis osoby pracującej przy biurku. Gdy nie kontrolujesz liczby spożywanych kalorii i jesz za dużo, możesz zacząć szybko przybierać na wadze.
Nie chcesz liczyć kalorii? Wybierz catering dietetyczny
Dieta pudełkowa z dostawą to dobre rozwiązanie dla osób, które nie chcą liczyć kalorii. Wystarczy wybrać gotowy zestaw o określonej wartości energetycznej i nie trzeba się przejmować, czy dostarczasz organizmowi za mało, czy za dużo kalorii. Dobre cateringi dietetyczne oferują także bezpłatne konsultacje ze specjalistami. Doświadczony dietetyk podpowie na przykład, ile kalorii powinna mieć odpowiednio zbilansowana dieta biegacza i co jeść, jeśli dużo pracujesz umysłowo.