Specjalny zestaw ćwiczeń mocno związany z wydolnością organizmu, jakim jest trening aerobowy to doskonały pomysł na to, jak spalić zbędne kilogramy i pozbyć się nadplanowej tkanki tłuszczowej. Na siłowniach określa się go mianem treningu tlenowego już po prostu „aerobów”. Jak go wykonać krok po kroku?
Trening aerobowy i zwiększenie wymiany tlenowej w organizmie
Główną zasadą skutecznego treningu tego typu jest wprowadzenie organizmu w stan, w którym do mięśni dostarczana jest maksymalna ilość tlenu. Tak mocne dotlenienie tkanki mięśniowej sprawia, że podnosi nam się tętno, efektem czego jest znaczne przyspieszenie się metabolizmu i dalej – spalanie tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych serce człowieka bije z częstotliwością nawet 120 do 140 uderzeń na minutę, a zatem generowany przy tym wysiłek jest naprawdę duży! Plus jest tu taki, że ów wysiłek rośnie systematycznie w czasie, więc dochodzi się do niego niespiesznie, dobrze przygotowując na to swój organizm.
Ćwiczenia:
- Bieganie
- Orbitrek
- Rower bądź rowerek stacjonarny
- Ergometr wioślarski
Trening dobrze jest wzmacniać taśmami i gumami do ćwiczeń, które będą stanowić dodatkowe źródło oporu i w naturalny sposób zmuszą nasze mięśnie do jeszcze bardziej intensywnego ruchu i pracy.
Tempo, zasady i przygotowanie do aerobów:
- W pierwszym tygodniu ćwiczeń całość treningu powinna trwać około 40 minut lub nieco dłużej. Ta forma ćwiczeń nie należy do krótkotrwałych, dlatego z góry należy wziąć na to poprawkę. Ważne: pamiętaj, że nasz organizm najpierw spala węglowodany (pierwsze 30 minut ćwiczeń), a dopiero potem sięga po tłuszcz, dlatego dłuższy czas jest tu naprawdę ważny
- Ćwiczenia z planu aerobowego wykonujemy trzy razy w tygodniu, tylko wtedy ich efektywność będzie najwyższa
- Tempo ćwiczeń musi być spokojne i równe, nie ma tu miejsca na szarpanie mięśniami ani niepotrzebne, zbyt gwałtowne ruchy
- Bardzo ważna jest interwałość wykonanych ćwiczeń, zaczynamy od najprostszych i powoli przechodzimy do trudniejszych.
- W trakcie ćwiczeń pamiętamy o stałych monitorowaniu reakcji organizmu, tak by go nie forsować np. zbędnym przyspieszaniem.
Do ważnych korzyści treningu tlenowego, poza samym spalaniem tkanki tłuszczowej należą: poprawa wydolności całego organizmu, od układu oddechowego po sercowy, wzmocnienie własnej wytrzymałości, lepsza zdolność do regenerowania się organizmy, techniczna prostota wykonania całego zestawu ćwiczeń, brak obciążeń dla układu ruchu i układu nerwowego (jak np. przy ćwiczeniach anaerobowych – beztlenowych), szybkie osiąganie deficytu kalorycznego.