Tofu – wartości odżywcze, jak je przyrządzać i dlaczego warto włączyć do diety

4
(1)

Co to jest tofu i jak powstaje?

Tofu, znane również jako ser sojowy, to przetwór sojowy, który od wieków stanowi podstawę kuchni azjatyckiej. Powstaje poprzez koagulację mleka sojowego przy użyciu naturalnych środków, takich jak nigari (chlorek magnezu) lub siarczan wapnia. W wyniku tego procesu oddziela się skrzep, który następnie jest prasowany w bloki o różnym stopniu twardości – od jedwabistego (silken tofu), przez miękki, aż po twardy i bardzo twardy (extra firm).

Tofu charakteryzuje się delikatnym, neutralnym smakiem, dzięki czemu doskonale chłonie aromaty przypraw, marynat i potraw, do których jest dodawane. Ta cecha czyni je niezwykle wszechstronnym składnikiem w kuchni – może być bazą deserów, kotletów, gulaszy i sałatek.

Wartości odżywcze tofu – czego dostarcza naszemu organizmowi?

Tofu jest wyjątkowo pożywnym produktem, zwłaszcza dla osób unikających produktów odzwierzęcych. Zawiera pełnowartościowe białko, czyli wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co jest rzadkością wśród roślinnych źródeł białka. W 100 gramach tofu znajduje się około 8–12 gramów białka, w zależności od rodzaju. Oprócz tego tofu dostarcza:

  • Wapnia – szczególnie tofu koagulowane siarczanem wapnia, które może pokrywać ponad 30% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
  • Żelaza roślinnego – szczególnie ważnego dla osób na diecie wegańskiej.
  • Magnezu, cynku, fosforu i potasu – minerałów wspomagających pracę mięśni i układu nerwowego.
  • Fitoestrogenów (izoflawonów) – naturalnych związków roślinnych, które mogą wspierać gospodarkę hormonalną.
Przeczytaj też:  Źródła żelaza – co jeść, by uniknąć anemii i wspierać energię organizmu

Tofu ma również niewiele kalorii (ok. 120 kcal na 100 g), niską zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu, co czyni je idealnym składnikiem dla osób dbających o serce i sylwetkę.

Jak przygotowywać tofu, żeby było smaczne?

Jednym z najczęstszych błędów początkujących kucharzy roślinnych jest niewłaściwe przygotowanie tofu. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie jego odsączenie i zamarynowanie. Tofu twarde i bardzo twarde najlepiej najpierw zawinąć w ściereczkę i obciążyć czymś ciężkim (np. książkami) przez minimum 15 minut, aby pozbyć się nadmiaru wody. Następnie kroimy je i marynujemy w ulubionych przyprawach – sosie sojowym, soku z cytryny, czosnku, przyprawach korzennych czy wędzonej papryce.

Najpopularniejsze metody przyrządzania tofu to:

  • Smażenie: Na patelni, aż do uzyskania złotej, chrupiącej skórki – świetne jako dodatek do stir-fry, burgerów czy wrapów.
  • Pieczenie: Skropione oliwą i przyprawione tofu można piec w piekarniku przez ok. 25–30 minut w 180°C.
  • Blendowanie: Jedwabiste tofu można przerobić na kremowy sernik, pastę kanapkową lub wegański majonez.
  • Grillowanie: Pokrojone w grube plastry tofu doskonale nadaje się na grill – warto je wcześniej dobrze zamarynować.

Dlaczego warto włączyć tofu do codziennej diety?

Regularne spożywanie tofu może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim jest to doskonałe źródło roślinnego białka, które może z powodzeniem zastąpić mięso. Dla osób z nietolerancją laktozy tofu stanowi alternatywę dla nabiału – jest lekkostrawne i nie zawiera mleka ani jego pochodnych.

Badania wskazują, że izoflawony zawarte w tofu mogą pozytywnie wpływać na gospodarkę hormonalną, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy, łagodząc objawy takie jak uderzenia gorąca. Ponadto tofu może wspierać zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL oraz utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Tofu jest również niezwykle ekonomiczne i przyjazne dla środowiska. Produkcja tofu emituje znacznie mniej gazów cieplarnianych niż hodowla zwierząt, co czyni je wyborem odpowiedzialnym ekologicznie. W sytuacji rosnących kosztów życia tofu może być także tańszą alternatywą dla mięsa i ryb.

Przeczytaj też:  Masaż tantryczny kurs – co obejmuje nauka i jak wpływa na świadomość ciała

Czy tofu jest bezpieczne? Fakty i mity

Wokół tofu i soi narosło wiele mitów, które często zniechęcają do ich spożywania. Jednym z najczęstszych jest obawa przed działaniem estrogenowym izoflawonów – rzekomo zwiększających ryzyko raka piersi lub wpływających na poziom testosteronu u mężczyzn. Tymczasem liczne badania naukowe zaprzeczają tym poglądom. Wręcz przeciwnie – izoflawony mogą działać protekcyjnie na komórki i przeciwdziałać ich degeneracji.

Inną obawą jest kwestia GMO – soja jest jedną z najczęściej modyfikowanych genetycznie roślin. Warto zatem wybierać tofu ekologiczne lub z certyfikatem „non-GMO”, dostępne w większości sklepów ze zdrową żywnością lub działów bio w supermarketach.

Tofu w kuchni świata – inspiracje z różnych krajów

Tofu gości w kuchniach świata od tysięcy lat. W Chinach przyrządza się z niego ma po tofu – ostro-pikantną potrawę z czosnkiem, imbirem, sosem sojowym i mielonym mięsem (lub jego roślinnym odpowiednikiem). W Japonii tofu wchodzi w skład miso shiru – klasycznej zupy miso, a także serwowane jest na zimno jako hiyayakko, polane sosem sojowym i posypane szczypiorkiem.

W Tajlandii tofu często trafia do smażonych dań z woka, curry i sałatek z papają. W Indiach tofu bywa zamiennikiem paneera w curry i tikka masala.

W kuchni zachodniej tofu zdobywa coraz większą popularność jako składnik bezmięsnych burgerów, quesadilli, pasztetów, a nawet słodkich deserów, takich jak czekoladowe mousse czy tofurnik – wegański odpowiednik sernika.

Gdzie kupić tofu i na co zwracać uwagę przy wyborze?

Tofu obecnie jest łatwo dostępne – można je znaleźć w prawie każdym supermarkecie, sklepie ze zdrową żywnością, a także na targowiskach. Wybierając tofu, warto zwrócić uwagę na:

  • Rodzaj tofu: Miękkie – do deserów i past, twarde – do grillowania, smażenia i potraw pikantnych.
  • Sposób koagulacji: Tofu koagulowane wapniem jest lepszym wyborem dla osób dbających o mocne kości.
  • Certyfikaty: Produkty „bio”, „eko” lub oznaczone jako „non-GMO”.
  • Data ważności: Tofu jest produktem świeżym, ale w opakowaniu próżniowym może być przechowywane przez kilka tygodni. Po otwarciu należy je przechowywać w lodówce, w wodzie, którą warto zmieniać codziennie.
Przeczytaj też:  Syndrom paryski – czym jest, kogo dotyczy i jak objawia się rozczarowanie stolicą Francji

Warto również eksperymentować z tofu aromatyzowanym – wędzonym, z ziołami lub marynowanym. Takie wersje są gotowe do spożycia i świetnie sprawdzą się jako szybki dodatek do kanapek czy sałatek.

Jak przydatny był ten artykuł ?

Kliknij na gwiazdki i oceń artykuł

Średnia ocena 4 / 5. Liczba głosów 1

Bądź pierwszy i oceń artykuł