Tofu to rodzaju twarogu otrzymywanego z mleka sojowego. Na rynku dostępne jest wiele jego rodzajów, co dla laika może okazać się nieco kłopotliwe. Jakie są zatem rodzaje tofu? Kto powinien je jeść? I czy tofu może powodować działania niepożądane?
Co to jest tofu?
Tofu pochodzi z Dalekiego Wschodu. Jego twórcą jest chiński urzędnik Liu Ana, który w 164 r. n.e. z mleka sojowego otrzymał wysokobiałkowy produkt, wprawdzie obojętny w smaku, ale za to bardzo pożywny. Do popularyzacji tofu w krajach Azji Wschodniej przyczynili się mnisi buddyjscy, którzy ze względów religijnych nie spożywali mięsa i jego przetworów. Dziś tofu jest produktem znanym na całym świecie, spożywanym również w daniach mięsnych. Sprawdza się w daniach na zimno i na ciepło, można go łączyć z warzywami, owocami, mięsem, rybami, kaszami oraz makaronem. Pasuje do potraw ostrych i pikantnych oraz słodkich i delikatnych.
Jak powstaje tofu?
Tofu powstaje z nasion soi, które po wcześniejszych namoczeniu w wodzie są mielone. Otrzymane w ten sposób mleko sojowe, po oddzieleniu produktu ubocznego (tzw. okara), jest podgrzewane i poddawane koagulacji (oddzieleniu białka sojowego od serwatki), w wyniku czego wytrącają się skrzepy białkowe: siarczan wapnia lub chlorek magnezu (nazywany w Japonii nigari). Następnie skrzepy umieszczane są w specjalnych formach, z których odciskana jest serwatka. Cały proces podobny jest do produkcji twarogu z mleka krowiego.
Zresztą tofu, konsystencją także przypomina twaróg, ale różni się od niego smakiem (a właściwie to go nie ma) oraz składem. To półprodukt bogaty w składniki odżywcze, który dopiero odpowiednio przyprawiony, zamarynowany lub poddany obróbce termicznej może stanowić samodzielne daniem, lub przystawkę.
Składniki odżywcze tofu
Tofu naturalne składa się z soi, wody oraz niewielkiej ilości soi. Na uwagę zasługuje duża ilość białka – 100 g tofu zawiera go aż prawie 10 g, dlatego tak chętnie sięgają po niego osoby przechodzące na dietę wegetariańską lub wegańską. Do tego białko sojowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w białku zwierzęcym, które organizm ludzki łatwo przyswaja.
Tofu jest również mało kaloryczne – 100 gramów dostarcza około 83 kcal. Nie zawiera cholesterolu (bo to przecież produkt w 100% roślinny) i ma również mało tłuszczów nasyconych. Jest zatem świetnym zamiennikiem mięsa.
Ponadto ser tofu zawiera wapń, potas, fosfor, żelazo, cynk i selen oraz witaminy z grupy B.
Właściwości tofu
Białko sojowe, w które bogate jest tofu, ma dużą wartość odżywczą oraz korzystny skład aminokwasowy, co jet szczególnie istotne dla osób, które ograniczają produkty odzwierzęce.
Obecne w soi związki bioaktywne (izoflawony) zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym oraz nowotworom, takim jak rak prostaty oraz rak piersi. Oprócz tego wpływają łagodząco na dolegliwości związane z okresem menopauzy, a także wiążą się z profilaktyką osteoporozy i cukrzycy typu II.
Kto powinien jeść tofu? Czy tofu można jeść codziennie?
Tofu to produkt nie tylko dla wegetarian, ale także dla mięsożerców, którzy chcą wzbogacić swoje dietę o wartościowy składnik. Ponieważ jest to produkt przetworzony i delikatny dla układu pokarmowego, to niektóre osoby znoszą je lepiej niż na przykład suche rośliny strączkowe. Dodatkowo może być spożywany przez osoby z nietolerancją laktozy, ponieważ nie zawiera tego dwucukru.
Specjaliści zalecają spożywanie do 2-3 porcji produktów sojowych dziennie.
Jakie są rodzaje tofu?
Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje tofu, które różnią się konsystencją oraz wykorzystaniem w kuchni:
- Tofu twarde o zwartej konsystencji, przez co przypomina ser twarogowy, choć ma nieco ciemniejszy kolor. Charakteryzuje się neutralnym smakiem, a wyrazistości nabiera dopiero po dodaniu przypraw lub zamarynowaniu. Tego rodzaju tofu wykorzystywane jest najczęściej do smażenia i duszenia. W sprzedaży dostępne jest też tofu wędzone, które pasuje to potraw z wędzonym aromatem, oraz tofu marynowane.
- Tofu jedwabiste, w konsystencji przypominające gęstą śmietanę. Dzięki temu jest łatwe do rozdrobnienia. Wykorzystuje się je najczęściej do deserów, zup, past i sosów. Nie nadaje się jednak do smażenia, gdyż rozpada się podczas takiej obróbki termicznej.
Tofu przepisy
Tofucznica
Składniki: kostka tofu naturalnego, pół łyżeczka czarnej soli, do kupienia, 3 łyżeczki płatków drożdżowych, szczypta świeżo mielonego czarnego pieprzu, ¼ szklanki wody, kilka łyżek oleju roślinnego, do podania: szczypiorek, koperek, pomidory lub zielone szparagi.
Przygotowanie: Na patelni rozgrzej olej roślinny. Tofu otwórz, odlej wodę i rozkrusz w palcach na grube okruchy. Następnie wsyp na rozgrzany olej na patelni i chwilę podsmażaj. Kiedy tofu lekko się zezłoci dodaj czarną sól, płatki drożdżowe i czarny pieprz, dokładnie zamieszaj i wlej wodę. Co jakiś czas mieszając, pozwól tofu dusić się w wodzie. Kiedy cała woda odparuje, smaż jeszcze chwilę i zdejmij z patelni. Podawaj posypane szczypiorkiem i świeżo mielonym czarnym pieprzem, z ulubionymi dodatkami (szparagi, pomidory lub po prostu dobre pieczywo).
Tofu po koreańsku
Składniki:
Tofu w panierce: 240 g bloczek tofu, 1 szklanka mąki kukurydzianej lub pszennej, pół szklanki wody lub mleka roślinnego, 1 łyżeczka suszonego czosnku, 1 łyżeczka czerwonej papryki, pół łyżeczki pieprzu, pół łyżeczki soli, olej do posmarowana blachy lub olej do głębokiego smażenia.
Sos: 4 łyżki syropu daktylowy (lub innego słodkiego, może też być cukier trzcinowy), 3 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki keczupu , 2 łyżki octu ryżowego lub sosu z cytryny, 2 łyżki oleju sezamowego lub rzepakowego, 1 łyżka pasty gochujang lub innego ostrego sosu (ewentualnie 1 łyżeczka chilli w proszku), 2 ząbki czosnku (posiekane lub przeciśnięte przez praskę), 1 łyżka startego imbiru (lub pół łyżki suszonego).
Do podania: 4 łyżeczki nasion sezamu, 1 szklanka suchego ryżu, szczypiorek (dowolne ilości), ogórek (dowolne ilości).
Przygotowanie: Tofu potnij na kawałki i wstaw do zamrażarki na minimum 24 godziny. Po tym czasie rozmroź (możesz użyć też świeżego, niemrożonego tofu). Piekarnik rozgrzej do 180 stopni Celsjusza (tofu możesz też usmażyć na głębokim oleju). W misce wymieszamy składniki panierki — mąkę i przyprawy. Kawałki tofu zanurzaj w mleku roślinnym lub wodzie, a następnie obtaczaj w panierce. Ułóż na posmarowanej olejem blaszce do pieczenia i piecz około 15-20 minut, aż będą złote i chrupiące (alternatywnie usmaż na rozgrzanym, ale nie przegrzanym oleju na złoty kolor).
W międzyczasie ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu. Ogórka potnij na plasterki, a na suchej, rozgrzanej patelni upraż sezam na złoty kolor.
Na patelni połącz wszystkie składniki sosu i mieszaj, podgrzewając na wolnym ogniu aż sos zacznie bulgotać (uważaj, żeby go nie przypalić). Wrzuć upieczone tofu i delikatnie zamieszaj.
Tofu podaj z ryżem i ogórkiem, posypane poszatkowanym szczypiorkiem i uprażonym sezamem.
Tofu w panierce
Składniki: 400 g tofu, 3 jajka, 100 g płatków kukurydzianych, 100 ml oleju rzepakowego, przyprawy: sól, curry, papryka ostra, czosnek granulowany.
Przygotowanie: Tofu pokrój w plastry i dopraw solą. Płatki kukurydziane rozdrobnij w malakserze, dodaj przyprawy. Jajka wbij do miski i roztrzep. Plastry tofu obtaczaj w jajku i panieruj w płatkach kukurydzianych. Smaż na rozgrzanym oleju, aż będzie złote.
Tofu z makaronem, marchewką i imbirem
Składniki: 100 g szerokiego makaronu ryżowego, 1 łyżka oleju roślinnego, 1 ząbek czosnku, 3 łyżeczki startego świeżego imbiru, 1 marchewka, 100 g pokrojonego w małą kosteczkę tofu, 5 łyżek sosu sojowego, 1 łyżeczka ostrego sosu sriracha (lub posiekanego chili), 2 łyżeczki oleju sezamowego, 3 łyżki posiekanego szczypiorku, limonka lub cytryna, opcjonalnie: świeża mięta.
Przygotowanie: Makaron ugotuj, odcedź i przelej zimną wodą na sitku. Na patelni lub w woku na łyżce oleju smaż przez około 5 minut, co chwilę mieszając: imbir, drobno starty czosnek, obraną i grubo startą na tarce marchewkę. Dodaj tofu i smaż jeszcze przez około 2-3 minuty. Dodaj makaron, wymieszaj i smaż razem przez 1-2 minuty, co chwilę mieszając. Wlej sos sojowy, dodaj szczyptę cukru, ostry sos i wymieszaj. Smaż przez minutę, następnie skrop olejem sezamowym, posyp szczypiorkiem i skrop sokiem z limonki. Wymieszaj, wyłóż na talerze i posyp listkami mięty.