Jędrna i kształtna pupa, czyli tzw. brazylijskie pośladki to w kobiecej sylwetce zdecydowany hit! Jak uzyskać taki kształt stosując odpowiednie ćwiczenia? Od czego zacząć i jak ustalić plan treningowy, który w efekcie pozwoli się cieszyć piękną pupą? Podpowiadamy!
Trening na brazylijskie pośladki – jak ćwiczyć, żeby je mieć?
Na początek warto wiedzieć, że w internecie znajdziemy dziś wielu trenerów personalnych podsuwających sprawdzone zestawy ćwiczeń na brazylijskie pośladki. Do najpopularniejszy należą tu Ewa Chodakowska i Mel B – opracowane przez nie plany treningowe zakładają różne ćwiczenia, ale efekt jest ten sam: idealne pośladki i zmiana kształtu i jędrności widoczna nawet po dwóch do trzech miesięcy treningu. Warto się o to pokusić!
Zasady na start: w treningu na brazylijskie pośladki liczy się konsekwencja i regularne powtarzanie ćwiczeń. Z każdym kolejnym etapem (nie wcześniej i nie później!) zwiększamy ilość serii i masę dokładanych obciążeń, tak, by przygotowane do zmian mięśnie mogły pracować lepiej i szybciej przybrać zakładaną formę.
Ćwiczenia na pośladki wykonuje się na początek dwa razy w tygodniu, po około 30 do 60 minut. Ta długość pozwoli wypracować technikę, zmniejszyć ryzyko kontuzji i dobrze wkroczyć w kolejne tygodnie treningowe.
Ogólny plan treningu zakłada przysiady (P), wykroki (W), wypychanie nóg w podporze (WN)
- Tydzień pierwszy: P, W i WN: 1 seria po 10-15 powtórzeń,
- Tydzień drugi: P, W i WN: 2 serie po 10-15 powtórzeń,
- Tydzień trzeci: P, W i WN: tak samo 2 serie po 10-15 powtórzeń, ale dokładamy po 2 kg obciążenia
- Tydzień czwarty: P, W i WN: 2 serie po 10-15 powtórzeń, plus obciążenie 3 kg
- Tydzień piąty: P, W i WN: 2 serie po 10-15 powtórzeń i aż 4 kg dodatkowego obciążenia
- Tydzień szósty: P, W i WN: wchodzimy na 3 serie po 10-15 powtórzeń i dalej utrzymujemy 4 kg obciążenia
- Tydzień siódmy: P, W i WN: jak wyżej, ale 5 kg obciążenia
- Tydzień ósmy: P, W i WN: jak wyżej i 6 kg obciążenia
- Tydzień dziewiąty: P, W i WN: czas zacząć 4 serie po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia, dokładając 6 kg obciążenia
- Tydzień dziesiąty: P, W i WN: identycznie z różnicą kolejnego, dołożonego kg obciążenia, czyli razem ma tu ich być 7
- W ostatnim, jedenastym tygodniu wykonujemy 4 serie po 10-15 powtórzeń z obciążeniem 8 kg!
Warto przed wykonaniem całej w/w serii zerknąć np. na youtube i upewnić się czy przysiady, wykroki i wypychanie nóg w podporze na pewno wykonujemy prawidłowo! Technika każdego z tych pozornie prostych ćwiczeń ma duże znaczenie, więc dobrze od razu zacząć od przyjęcia odpowiedniej formy!