W poszukiwaniu kompleksowego zestawu ćwiczeń, które szybko pomogą spalić zbędny tłuszcz, trening anaerobowy sprawdzi się idealnie! Jest wprawdzie wymagający i bardzo intensywny, przez co też mocno wysiłkowy, ale coś za coś! Jak wygląda i czym się charakteryzuje? Sprawdzamy.
Trening beztlenowy (anaerobowy) – pogromca tłuszczu
Główną zasadą całego treningu są tzw. przemiany beztlenowe, z których organizm będzie czerpał energię, spalając jednocześnie niepotrzebny tłuszcz. Jest to możliwe dzięki wprowadzeniu ciała w ruch, w którym nasz układ sercowo-naczyniowy nie będzie mógł dostarczać optymalnej ilości tlenu do mięśni, a tym samym tłuszcz będzie szybciej przerabiany na energię. Taki efekt możliwy jest właśnie dzięki bardzo wysokiej intensywności ćwiczeń, przez wielu nazywanej też wysiłkiem iście morderczym!
Sam trening beztlenowy (anaerobowy) będzie pogromcą tłuszczu wtedy, gdy zmusimy nasze ciało do podwyższenia tętna na poziom 80-90% tzw. tętna maksymalnego. W tym momencie mięśnie zaczną być zasilane glikogenem, oddech przyspieszy aż do zadyszki, a tkanka tłuszczowa zacznie się spalać. Dodatkowym atutem ćwiczeń będzie też bardzo mocno podkręcenie przemiany materii – wszystkie procesy metaboliczne będą przebiegać o wiele szybciej.
Jakie ćwiczenia zaliczamy do anaerobowych?
Na liście znajdują się: pompki przysiady (baza) oraz pajacyki, skipy i wyskoki.
Wszystkie w/w muszą być wykonywane przy maksymalnym tempie, żadnego oszukiwania!
Przykłady (do realizacji 2-3 razy w tygodniu):
- Szerokie pompki po 20 sekund, potem 10 sekund pauzy, 20 sekund przysiadów, 10 pauzy
- Przysiady z hantlami po 20 sekund, 10 pauzy, później 20 sekund pompek z nogami umieszczonymi na podwyższeniu i znów pauza
- Burpees (przysiad podparty z intensywnym wyrzucaniem nóg) przez 20 sekund, standardowa pauza 10 i kolejne 20 sekund pompek (tym razem wąskich), pauza 10 sekund na koniec
W/w ćwiczenia można miksować tak, by robić je seriami zawsze po dwa różne ćwiczenia np. pompki i burpees, przysiady i pompki, pompki z hantlami i przysiady itd. Do treningu można też swobodnie wprowadzić generujące duży wysiłek skipy, wyskoki i pajacyki, pamiętając, by wykorzystać tu stoper do dokładnego odmierzania czasu. Przeholowanie z ilością ćwiczeń, szczególnie na początku, może się skończyć kontuzjami, dlatego jeśli zamierza się rytm i tempo podkręcać, to należy to robić z głową!
Trening beztlenowy nie tylko spali tłuszcz, ale i pobudzi wzrost mięśni, zwiększy wydolność organizmy, poprawi metabolizm, obniży zły cholesterol we krwi i wydajnie poprawi oraz wzmocni gęstość kości.