Wybierasz się w podróż? Długa trasa nie sprzyja zdrowemu odżywianiu. Jeśli jednak nie chcesz polegać na przydrożnych fast foodach czy przekąskach ze stacji benzynowej, wcale nie musisz! Przygotuj sobie lunchboxa. To wcale nie takie trudne ani czasochłonne jak myślisz. Sprawdź nasze pomysły i zainspiruj się!Posiłek w podróży – jak go dobrze zbilansować?
Posiłki w podróży, tak jak wszystkie inne, powinny być rozsądnie zbilansowane. Co to znaczy? Warto przestrzegać podstawowych zasad odżywiania się, np. zaleceń z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej[1].
Zgodnie z nimi warto zwrócić uwagę na to, aby w Twoim posiłku znalazły się:
- warzywa i owoce – powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jesz;
- produkty pełnoziarniste;
- zdrowe tłuszcze nienasycone[2].
Jak przełożyć tę teorię na praktykę? Mamy kilka propozycji. Przygotuj tylko odpowiedni pojemnik, do którego trafi Twój zdrowy lunchbox i możesz zaczynać gotować!
Przepisy na zdrowe lunchboxy idealne na podróż
Szybkie, smaczne i dobrze zbilansowane? Oto kilka pomysłów na zdrowy lunchbox.
1. Sałatka z kaszą gryczaną, mozzarellą light, orzechami włoskimi, awokado i warzywami
Zacznij od ugotowania kaszy gryczanej lub innej, którą lubisz, np. pęczak. Mozzarellę light pokrój w kostkę, a awokado w plastry. Posiekaj kilka orzechów włoskich. Sięgnij po swoje ulubione warzywa – np. pomidorki koktajlowe, rukolę, cebulę, paprykę itp. Pokrój je.
Kaszę wymieszaj z warzywami. Skrop łyżeczką oliwy i dodaj przyprawy, np. bazylię oregano, czosnek mielony czy paprykę wędzoną, zgodnie z własnymi preferencjami. Na wierzch wyłóż mozzarellę i awokado oraz orzechy. Sycąca i zdrowa przekąska gotowa!
2. Grahamka z wędliną drobiową i owoce
Grahamkę przekrój na pół i – opcjonalnie – lekko zgrilluj. Pieczywo posmaruj miękką margaryną kubkową. Może to być np. produkowana z olejów roślinnych Optima Cardio, która zawiera sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[3]. Na spód ułóż rukolę albo sałatę, pomidora, cebulę oraz szynkę z fileta z kurczaka. Całość możesz dodatkowo delikatnie skropić oliwą.
Do lunchboxa dorzuć również świeże owoce sezonowe, np. garść borówek, truskawek, moreli czy jabłko – zgodnie ze swoimi preferencjami.
3. Sałatka z jajkiem i pieczywem
Ugotuj na twardo jedno jajko. W międzyczasie przekrój na pół kilka pomidorków koktajlowych i porwij kilka liści sałaty. Pomidorki połącz z sałatą i lekko skrop oliwą oraz dopraw np. ziołami prowansalskimi. Do lunchboxa wyłóż sałatkę i ułóż na niej przekrojone na pół jajko na twardo. Możesz je delikatnie posolić. Całość posyp łyżeczką sezamu albo siemienia lnianego.
Do lunchboxa dołóż również 1-2 kromki pieczywa razowego posmarowanego miękką margaryną kubkową. Posiłek możesz uzupełnić o garść migdałów lub orzechów włoskich, a także ulubiony owoc, np. jabłko.
4. Wrap z wędzonym łososiem, twarogiem i warzywami
Sięgnij po tortillę pełnoziarnistą. Chudy twaróg wymieszaj w proporcji 1:1 z jogurtem typu skyr i przypraw – np. ziołami prowansalskimi lub ząbkiem czosnku. Posmaruj placek taką pastą. Na wierzch wyłóż plastry łososia wędzonego na zimno, kilka plasterków ogórka, pomidora i papryki. Możesz posypać całość ulubionymi kiełkami, np. brokuła, rzodkiewki czy słonecznika. Wrapa zawiń i włóż do lunchboxa. Zestaw możesz uzupełnić garścią ulubionych orzechów, np. laskowych, oraz owocem – jabłkiem, kiwi czy borówkami amerykańskimi.
5. Wiosenne kanapki z twarożkiem i warzywami
Przygotuj twarożek tak jak do wrapa – tzn. zmieszaj chudy ser biały ze skyrem i przypraw w ulubiony sposób. Pokrój warzywa: rzodkiewkę, szczypiorek/zieloną cebulkę, ogórka i pomidora (lub inny zestaw, zgodnie z własnymi preferencjami).
Pieczywo pełnoziarniste, np. razowe lub typu graham posmaruj cienko miękką margaryną kubkową. Wyłóż twarożek, a następnie warzywa. Kanapkę możesz przykryć drugą kromką chleba. Przekrój ją na pół, aby było łatwiej zjeść posiłek w podróży. Do zestawu dorzuć pokrojone w słupki marchewki, banana i kilka orzechów włoskich.
Która z naszych propozycji najbardziej przypadła Ci do gustu? Wypróbuj je podczas najbliższej podróży. Będzie smacznie i zdrowo!
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can