Adho Mukha Svanasana czyli pies z głową w dół to jedna z najważniejszych pozycji w jodze i choć na pierwszy rzut oka może się wydawać prosta, wcale nie tak łatwo jest ją zrobić poprawnie. Od czego zacząć i na co zwrócić uwagę, żeby jej efektywność była największa?
Pies z głową w dół – jak go zrobić krok po kroku?
Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia zaczynamy od przyjęcia pozycji podporu przodem lub od pozycji tzw. deski. Dłonie należy tu rozstawić na szerokość barków (nie dalej!), tak by były ułożone równolegle do siebie. Palce rozstawiamy swobodnie, ale szeroko, kierując jednocześnie kciuki do wewnątrz. Po przyjęciu pozycji:
- Lekko odkręcamy barki od maty, a łokcie wychylamy minimalnie na zewnątrz. To pozwoli lepiej napiąć łopatki i właściwie je ustawić
- Stopy równolegle do siebie, kolana rozstawione na boki, ale nie więcej niż na szerokość bioder
- Wypychamy się mocno od maty i unosimy biodra w górę, zdecydowanie je wypinając
- Uwaga: mitem jest to, że podczas wykonywania tej pozycji zawsze trzeba mieć pięty płasko dociśnięte do maty i do tego wyprostowane kolana! Na początek, kiedy ciało nie jest jeszcze wytrenowane, w zupełności wystarczy opieranie się na palcach stóp, nie zapominając przy tym o napięciu pośladków. W tym miejscu można spróbować lekko doprostować kolana, ale nic na siłę. Rozciągliwość i elastyczność ciała przyjdzie z czasem, dlatego nie ma powodu do przymusowego ustawiania się w całej pozycji Adho Mukha Svanasana od razu.
- Wykonując ćwiczenie staramy się nie „wisieć” na łopatkach tylko oddalać barki od uszu
- Brzuch utrzymujemy w napięciu
- Ważne: nie zadzieramy głowy do góry – to częsty błąd, więc przypominajmy sobie tu jak nazywa się ta pozycja: Pies z głową w dół! Żeby go zrobić nie możemy unosić głowy w trakcie, a powinna być ona naturalnym przedłużeniem kręgosłupa, tak żebyśmy swobodnie patrzyli w podłogę w czasie jej wykonywania
Jaki wpływ na organizm ma ta pozycja?
Przede wszystkim w miarę systematyki jej wykonywania zwiększa elastyczność kręgosłupa i idealnie go rozciąga. Ćwiczący regularnie szybko zauważą, że usuwa bóle pleców, wzmacnia barki, stawy i więzadła oraz skutecznie poszerza mobilność bioder. Do tego przywraca energię, poprawia krążenie krwi, reguluje ciśnienie i doskonale dotlenia mózg, wspomagając jego prawidłowe funkcjonowanie. Znaczne korzyści wywołuje też na układ oddechowy, poprawiając pracę przepony i mięśni żebrowych oraz układ nerwowy i hormonalny.
To ćwiczenie, które kompleksowo wspomaga cały organizm i ma dla niego szerokie zastosowanie.