Jędrne, pełne, ładnie umięśnione pośladki? Dzięki sprawdzonemu treningowi, który aktywizuje właśnie tę część ciała – można uzyskać naprawdę zaskakujące efekty! Od czego zacząć, by ćwiczenia przebiegały sprawnie i pozwoliły się cieszyć wymarzoną pupą? Podpowiadamy!
Lista: najlepsze ćwiczenia na pośladki do wykonania w domu
Rozgrzewka – zawsze wykonu ją na początku, tak by przygotować ciało do dalszych, już bardziej intensywnych ruchów.
- Wyskoki z przysiadu – pozycja stojąca, lekki rozkrok (ćwiczenie można wykonać z hantlami lub bez). Biodra wypychamy do przodu, robimy przysiad i utrzymujemy tę pozycję kilka sekund. Następnie intensywny wyskok w górę – jak najwyżej się da. Lądowanie na lekko ugiętych kolanach.
- Unoszenie bioder – pozycja leżąca, ręce wzdłuż tułowia. Uginamy nogi w kolanach, podnosimy w górę biodra, utrzymujemy ten stan kilka sekund i wracamy. Tu ważne jest, żeby w momencie uniesienia bioder mieć cały czas napięte pośladki.
- Wznoszenie nóg w leżeniu na boku – pozycja jak opisana, jedną nogę uginamy w kolanie, drugą prostujemy przed sobą, trzymając stopę około 5 cm nad podłożem. Unosimy do górę, opuszczamy i tak kilka razy. Na koniec pamiętamy o przewróceniu się na drugi bok i wykonaniu ćwiczenia dla drugiej nogi.
- Boczne wykroki – pozycja stojąca, najlepiej z hantlami. Wykrok w prawo tak, by ułożyć udo prawej nogi równoległe do podłoża. Lewa noga wyprostowana w kolanie i w tym momencie rozciągamy powoli mięśnie ud i łydek. Powrót do początku i ten sam wykrok dla drugiej nogi.
- Ćwiczenie w martwym ciągu, jednonóż – pozycja prosta, stojąca. Odrywamy stopę od podłoża, pochylamy się do przodu i jednocześnie utrzymujemy górną część tułowia w linii równoległej do podłoża. Robimy wymach nogą i zmieniamy pozycję pod ćwiczenie drugiej nogi.
Wszystkie lub wybrane z w/w listy ćwiczenia na pośladki należy wykonywać powtarzając serie ćwiczebne kilkukrotnie i z czasem zwiększając liczbę powtórzeń. Niewytrenowany organizm wykona ich mniej, wprawiony – więcej. Całość treningu: regularnie robiona przez przynajmniej kilka miesięcy. Efekty w postaci zgrabnie uniesionej, jędrnej pupy pojawią się oczywiście wcześniej, ale żeby je zauważyć potrzebnych będzie przynajmniej kilka tygodni systematycznego treningu!
Warto pamiętać, że najlepsze ćwiczenia na pośladki, do wykonania w domu wesprzemy skutecznie, jeśli wprowadzimy również racjonalną dietę. Mowa tu o zdrowym żywieniu i odpowiednim, kalorycznym zapotrzebowaniu organizmu. Nawet najbardziej efektywny trening spali na niczym, jeśli po nim zjemy pięć burgerów, frytki, pizzę i zapijemy wszystko słodkimi napojami.