Jak budować masę i siłę mięśniową, aby osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie skutkowało rozwojem ewentualnych problemów zdrowotnych? Najlepiej postawić na właściwie zbilansowaną dietę, a także indywidualnie dobrane ćwiczenia na budowanie masy mięśniowej. Co to oznacza w praktyce? Sprawdź nasze wskazówki!
Na czym polega budowanie masy i siły mięśniowej?
Budowanie masy mięśniowej ma na celu, jak sama nazwa wskazuje, przyrost masy mięśniowej. Mówi się o nim, gdy synteza białek mięśniowych przewyższa ich rozpad. Z kolei budowanie siły mięśniowej odnosi się do procesu, który zwiększa zdolność mięśni do generowania siły podczas skurczu.
Aby osiągnąć te cele w bezpieczny i zdrowy sposób, należy skupić się na odpowiednio dobranym treningu i diecie. Wcześniej warto pomyśleć również o badaniach laboratoryjnych, które pozwolą ocenić stan zdrowia i zawczasu wykryć ewentualne nieprawidłowości: https://alabsport.pl/pakiety/sila.
Budowa masy mięśniowej – dieta
Jak budować masę mięśniową w bezpieczny i zdrowy sposób za pomocą diety? Kluczową rolę odgrywa tu odpowiednia podaż białka, które stanowi podstawowy budulec mięśni. Jednak nie należy zapominać też o innych ważnych składnikach, takich jak: węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Nie wszystkie z nich przyczyniają się do budowania masy i siły mięśniowej w sposób bezpośredni. Niektóre (np. witaminy z grupy B) są ważne dla prawidłowego metabolizmu białka, tłuszczów i węglowodanów, a także mają korzystny wpływ na pamięć i koncentrację w czasie treningów. Z kolei inne, np. węglowodany, stanowią “paliwo” dla pracujących mięśni, co jest ważne dla efektywności treningów mających na celu przyrost masy mięśniowej.
Budowa masy mięśniowej – ile białka powinna zawierać dieta?
Osoba, której celem jest budowanie masy i siły mięśniowej powinna spożywać białko w ilości 1,4-2 g/kg m.c./dobę, a także zadbać o odpowiednie rozłożenie go na posiłki. Zaleca się spożywanie około 30-40 g białka na posiłek.
Co jeść, aby dostarczyć takie ilości białka? Dobrym wyborem będą produkty będące źródłem białka zwierzęcego np. pierś z indyka lub kurczaka bez skóry, chude gatunki ryb, fermentowane napoje mleczne, sery twarogowe chude lub półtłuste czy jajka. Jednak nie należy zapominać też o tych, które dostarczają białka roślinnego. Szczególnie polecane są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, orzechy, komosa ryżowa, pestki i nasiona.
| Nie zawsze dostarczenie większych ilości białka za pomocą urozmaiconej diety jest proste. W razie potrzeby można wspomóc się odżywkami białkowymi dla sportowców. |
W sprzedaży dostępne są zarówno produkty dla osób, które spożywają białko zwierzęce (np. odżywki na bazie białka serwatkowego lub kazeinowego), jak i dla wegan. Sportowcy, którzy eliminują produkty zwierzęce z diety, mają do wyboru np. odżywki na bazie białka grochu.
Pozostałe zalecenia diety na budowanie masy i siły mięśniowej
Białko to nie wszystko. Osoba, która jest na etapie budowania siły i masy mięśniowej powinna zadbać również o odpowiednią podaż węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
- Węglowodany: źródłem tych składników powinny być przede wszystkim produkty o niskim indeksie glikemicznym (np. pełnoziarniste pieczywo, komosa ryżowa, ryż brązowy lub dziki). Ich uzupełnieniem mogą produkty dostarczające węglowodanów prostych, ale charakteryzujące się wysoką wartością odżywczą (np. owoce świeże lub suszone bez dodatku cukru).
- Tłuszcze: zdrowa dieta powinna charakteryzować się przewagą jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, orzechy i oleje roślinne.
Nie mniej istotna jest odpowiednia ilość witamin i składników mineralnych w diecie. Każdy z nich jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niektóre mają też szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie np. potas niezbędny do prawidłowej pracy mięśni i równowagi wodno-elektrolitowej czy witaminy z grupy B, które są niezbędne do metabolizmu białka.
Ćwiczenia na budowanie masy mięśniowej
Istnieją różne metody treningowe na budowanie masy mięśniowej u kobiety lub mężczyzny. Jedną z najczęściej wymienianych i polecanych osobom początkującym jest Full Body Workout. Jak sama nazwa mówi, umożliwia ona trenowanie każdej partii mięśniowej.
Jak wygląda metoda Full Body Workout w praktyce? Osoba, która się na nią decyduje, wykonuje po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową w czasie treningu (najlepiej ćwiczenia na wolnych ciężarach). Powtarza je po 6-12 razy w 4-5 seriach.
Innymi metodami treningowymi wykorzystywanymi w celu budowania masy i siły mięśniowej są GVT i SPLIT. Przed wyborem jednej z nich warto skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże ułożyć indywidualny plan treningowy.
W celu budowaniu siły i masy mięśniowej nie warto iść na skróty. Najlepiej postawić na odpowiednio zbilansowaną dietę i indywidualny plan treningowy, a także pamiętać o badaniach laboratoryjnych – wszystkie te elementy pomogą osiągnąć zamierzone cele bez uszczerbku na zdrowiu.
[1] https://dietetycy.org.pl/dieta-i-trening-na-mase-miesniowa/, dostęp: 13.10.2024
[2] Iraki, Juma, et al. „Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review.” Sports 7.7 (2019): 154.
[3] Krzysztofik, Michal, et al. „Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods.” International journal of environmental research and public health 16.24 (2019): 4897.
Artykuł sponsorowany.