Co to jest nutritarianizm? Nowe podejście do zdrowego odżywiania
Nutritarianizm to sposób odżywiania opracowany przez dr. Joela Fuhrmana, amerykańskiego lekarza i eksperta ds. żywienia. Jego podejście koncentruje się na maksymalizacji spożycia wartościowych składników odżywczych przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii. Filozofia nutritarianizmu opiera się na zasadzie: im więcej składników odżywczych w stosunku do kalorii zawiera dany pokarm, tym lepiej dla naszego zdrowia. Dr Fuhrman stworzył nawet specjalny wskaźnik „ANDI” (Aggregate Nutrient Density Index), który mierzy gęstość odżywczą produktów żywnościowych.
W odróżnieniu od popularnych diet eliminacyjnych, nutritarianizm promuje całkowite, naturalne jedzenie – przede wszystkim warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. To styl życia, który nie tylko pomaga redukować wagę, ale również wspiera profilaktykę chorób przewlekłych i poprawę ogólnego samopoczucia.
Zasady nutritarianizmu – jak się odżywiać zgodnie z tą filozofią?
Główna zasada nutritarianizmu to skupienie na pokarmach bogatych w mikroskładniki – witaminy, minerały, antyoksydanty i fitochemikalia – przy minimalnej ilości kalorii. Poniżej kluczowe reguły tej diety:
- 75-90% kalorii powinno pochodzić z produktów roślinnych, niskoprzetworzonych.
- Codzienne spożycie: zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe, cebulowate, grzyby, jagody oraz orzechy i nasiona.
- Ograniczenie lub eliminacja: mięsa czerwonego, przetworzonych produktów spożywczych, soli, olejów rafinowanych, cukru oraz produktów z białej mąki.
- Nie liczy się kalorii – najważniejsza jest jakość jedzenia.
- Postaw na G-BOMBS – według dr. Fuhrmana kluczowe składniki odżywcze zawierają: Greens (zielone), Beans (fasole), Onions (cebulowate), Mushrooms (grzyby), Berries (jagody), Seeds (nasiona).
Nutritarianizm nie jest dietą eliminacyjną – niewielkie ilości produktów zwierzęcych nie są zabronione, ale traktowane jako dodatek, a nie główna część jadłospisu.
Jakie są korzyści zdrowotne nutritarianizmu?
Nutritarianizm to nie tylko moda na zdrowe jedzenie – jego skuteczność została potwierdzona zarówno przez badania naukowe, jak i relacje tysięcy osób na całym świecie. Oto kluczowe korzyści:
- Redukcja masy ciała: dieta bazująca na warzywach i pełnowartościowych produktach sprzyja naturalnej utracie tłuszczu bez głodówki.
- Niższe ryzyko chorób przewlekłych: nutritarianizm pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i glukozy we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i nowotworów.
- Wzmocnienie układu odpornościowego: wysoka zawartość fitochemikaliów i przeciwutleniaczy wspiera obronę organizmu przed infekcjami i stresem oksydacyjnym.
- Poprawa samopoczucia: użytkownicy nutritarianizmu deklarują lepszą jakość snu, więcej energii i poprawę nastroju.
- Spowolnienie procesów starzenia: dieta ta opóźnia uszkodzenie komórek i wspomaga regenerację organizmu.
Co więcej, nutritarianizm wpisuje się w ideę zrównoważonego rozwoju – przez zmniejszone spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych zmniejsza się nasz ślad węglowy i wpływ na środowisko.
Nutritarianizm a inne popularne diety – czym się różni?
Na pierwszy rzut oka nutritarianizm może przypominać inne znane modele żywieniowe, takie jak dieta wegańska, wegetariańska, śródziemnomorska czy flexitarianizm. W rzeczywistości jednak różni się od nich w kilku istotnych aspektach:
- Nie chodzi tylko o eliminację produktów zwierzęcych – nutritarianizm skupia się na jakości i gęstości odżywczej, a nie jedynie na weganizmie jako ideologii.
- Wysoki poziom edukacji żywieniowej – nutritarianie uczą się czytać składy produktów i samodzielnie komponować posiłki pełne mikroskładników.
- Minimalizacja przetworzonych produktów roślinnych – nawet produkty wegańskie, jeśli są przetworzone i ubogie w wartość odżywczą (np. frytki, batoniki wegańskie), są niezalecane.
- Elastyczność – dopuszcza umiarkowane ilości produktów odzwierzęcych, jeśli są wysokiej jakości i nie dominują w jadłospisie.
Nutritarianizm to styl życia oparty nie na zakazach, lecz świadomych wyborach prozdrowotnych i etycznych.
Nutritarianizm – przykładowy jadłospis na jeden dzień
Poniżej znajdziesz przykładowy plan żywieniowy zgodny z zasadami nutritarianizmu. Posiłki są proste, smaczne i sycące, a jednocześnie pełne fitoskładników i energii:
Śniadanie:
- Koktajl zielony: garść jarmużu, 1 banan, 1 jabłko, 1/2 awokado, łyżeczka nasion chia, 1 szklanka wody kokosowej.
Drugie śniadanie:
- Miseczka jagód (borówki, maliny, porzeczki), garść orzechów włoskich.
Obiad:
- Sałatka z soczewicy: zielona soczewica, pomidorki cherry, ogórek, czerwona cebula, oliwki, natka pietruszki, sok z cytryny i odrobina tahini.
- Krem z brokuła i cukinii z dodatkiem prażonych pestek dyni.
Podwieczorek:
- Smoothie z buraka, jabłka, marchwi i imbiru.
Kolacja:
- Talerz pieczonych warzyw korzeniowych z ciecierzycą i przyprawami (np. kurkuma, kumin, wędzona papryka).
- Kiszonki jako dodatek: kapusta kiszona lub ogórki kiszone – naturalne probiotyki.
Nutritarianizm i aktywność fizyczna – duet doskonały
Nutritarianizm nie tylko wpływa pozytywnie na zdrowie metaboliczne, ale również wspiera aktywność fizyczną. Osoby stosujące ten model żywieniowy zauważają poprawę wydolności organizmu, szybszą regenerację po wysiłku oraz mniejszą podatność na kontuzje i stany zapalne. Dzięki stabilnemu poziomowi cukru we krwi i dobremu nawodnieniu, nutritarianie nie cierpią na nagłe spadki energii, co korzystnie wpływa na regularność treningów i ich jakość.
Dieta nutritariańska jest więc idealna dla wszystkich – nie tylko dla osób chcących zrzucić kilka kilogramów, ale i dla sportowców, seniorów, kobiet w ciąży czy osób zmagających się z chorobami przewlekłymi.
Czy nutritarianizm jest dla każdego?
Chociaż nutritarianizm polecany jest jako uniwersalne podejście do zdrowego odżywiania, istnieją pewne wyjątki. Osoby z konkretnymi schorzeniami (np. anemią, chorobami nerek) lub przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety – głównie ze względu na ewentualne interakcje żywieniowe.
Nutritarianizm wymaga również pewnego zaangażowania – gotowania w domu, sprawdzania składników, planowania zakupów i posiłków. Jednak efekty zdrowotne mogą być spektakularne i długotrwałe. To inwestycja w przyszłość, w której świadome żywienie odgrywa kluczową rolę.
Renata Adamska – redaktorka magazynu wesowow.pl. Tworzy inspirujące treści dla kobiet, łącząc pasję do pisania z tematami bliskimi codziennemu życiu. W jej artykułach nie brakuje stylu, empatii i praktycznych wskazówek dotyczących relacji, urody, psychologii i kobiecego rozwoju.