Regularne ćwiczenie przysiadów jest wg specjalistów od fitness i trenerów personalnych, jednym z najbardziej efektywnych jeśli chodzi o wpływ na pośladki. Charakterystyczny dla tego treningu ruch angażuje przede wszystkim mięśnie pośladków i ud, a przy dobrze dobranym i przestrzeganym planie treningowym, może dać efekt, który zrobi wrażenie!
Skąd wiadomo czy przysiady są dobre na pośladki?
O tym można się przekonać, przyglądając się bliżej anatomii ludzkiego ciała i ruchom mięśni, które zaczynają pracować już przy przyjęciu postawy do przysiadów, a dalej podczas ich wykonywania, zwiększania ilości powtórzeń i wracaniu do stanu spoczynku. Ciekawostka: trening, w którym wykonuje się przysiady angażuje aż dwieście pięćdziesiąt mięśni całego ciała, ale to właśnie okolice pośladków i ud są w nim aktywowane najbardziej. Mocne spięcie głównych i głębszych mięśni tych okolic, ich wyprostowanie, naciągnięcie i ponowne spięcie sprawia, że cały ten obszar mocno pracuje, a jego piękne wymodelowanie jest jedynie kwestią czasu i powtórzeń.
Najlepsza technika przysiadów do poprawy wyglądu pośladków:
- Nogi rozstawione na szerokość barków lub bioder
- Stopy lekko w rotacji zewnętrznej, ale uwaga: nie łączymy ich ze sobą!
- Napinamy mięśnie pośladków i brzucha i cofamy biodra tak, by ciężar naszego ciała oparł się możliwie mocno na piętach
- Uginamy kolana i schodzimy w dół, pamiętając o tym, żeby plecy pozostały w tzw. pozycji neutralnej, czyli zachowując ich krzywiznę. Nie ma tu zupełnie sensu ich prostowanie czy wyginanie na siłę (to częsty błąd!)
- Łopatki są ściągnięte, ciało się nie garbi, ale i nie usztywnia do pozycji wyprostowanej
- Ważne: podczas robienia przysiadów kolana nie powinny wystawać za linię palców stóp
- Przy prostowaniu nóg napinamy pośladki minimalnie wypychamy miednicę do przodu (delikatnie! Ten ruch ma być powolny, nie gwałtowny)
Przy pierwszym podejściu do treningu z przysiadami, dobrze jest kilka razy sprawdzić, czy nie popełniamy typowych błędów. Należy do nich wysuwanie kolan przed palce stóp, odrywanie pięt od podłogi, co zmienia ciężar ciała i przenosi go na palce, zamiast większościowo utrzymywać na pietach, nadmiar powtórzeń na raz (ich liczbę zwiększamy co trening, ale robienie stu przysiadów dziennie od pierwszego dnia może grozić kontuzjami!), oraz zadzieranie głowy i nienaturalne wyginanie pleców.
Odpowiadając na pytanie czy przysiady są dobre na pośladki, nie można więc udzielić innej odpowiedzi, niż TAK! Dodatkowo, przyjemnym efektem ich robienia będzie poprawa poczucia równowagi i elastyczności ciała, wzmocnienie mięśni zginaczy i prostowników kolana oraz biodra, a także wymodelowanie sylwetki przy poprawie jej umięśnienia.