Bieżna to świetne rozwiązanie, jeśli nie przepadasz za spacerami na zewnątrz, zwłaszcza podczas niesprzyjających warunków atmosferycznych. Dzięki niej nie musisz obawiać się o pogodę. Jednak, jaka aktywność na bieżni rzeczywiście przyniesie satysfakcjonujące rezultaty? Ile kroków dziennie pokonywać? Wyjaśniamy!
Dlaczego warto uprawiać marsz?
To właściwie najprostsza aktywność fizyczna. Której możesz oddawać się niemalże w dowolnym momencie. Pomoże Ci w tym wygodna bieżnia do chodzenia w domu. Ale możliwość chodzenia na bieżni w domu to tylko jedna z zalet tej aktywności. O czym mowa? Marsz poprawia zdrowia serca, obniża ciśnienie krwi, zmniejsza poziom „złego” cholesterolu (LDL) oraz wzmacnia układ krążenia i zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru. Pozytywnie wpływa też na zdrowie psychiczne, redukując stres, lęk i objawy depresji. Na tym jednak nie koniec. Otóż marsz aktywuje mięśnie nóg, pośladków, brzucha i pleców, zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy oraz poprawia równowagę i stabilność ciała, co chroni przed upadkami.
Minimalna liczba kroków dziennie
Przede wszystkim, mityczne 10 000 kroków dziennie wcale nie jest konieczne. Aktualne badania wskazują, że 7 000-8 000 kroków dziennie może wystarczyć, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci u dorosłych. Jeśli więc zależy Ci na zachowaniu zdrowia ogólnego w dobrym stanie, postaraj się pokonywać wspomniane 7 000-8 000 kroków w umiarkowanym tempie (ok. 4–5 km/h). Powinno Ci to zająć ok. 45-60 minut.
Marsz w celu redukcji masy ciała
Jeśli dążysz do zgubienia kilku kilogramów, marsz jak najbardziej może Ci pomóc. W tym przypadku należy jednak nieco dłużej maszerować. 10 000–12 000 kroków dziennie to już sporo (odpowiada to dystansowi ok. 6-8 kilometrów, w zależności od długości kroku) i może przynieść naprawdę satysfakcjonujące rezultaty, jeśli oczywiście zachowasz regularność. Przejście takiego dystansu zajmuje średnio
60-90 minut. Wiele oczywiście zależy od Twojego tempa.
- Przy umiarkowanym tempie (4-5 km/h) będzie to ok. 75-90 minut marszu.
- Przy szybszym tempie (5,5-6,5 km/h), ten dystans pokonasz w 60-70 minut.
Lubisz wyzwania? Warto urozmaicić codzienny marsz, wprowadzając różne techniki treningowe. Jedną z nich są interwały – czyli naprzemienne odcinki szybszego marszu (np. 6-6,5 km/h) i wolniejszego tempa, trwające po 2 minuty. Kolejnym skutecznym rozwiązaniem jest ustawienie nachylenia na bieżni (tutaj znajdziesz bieżnie z nachyleniem: decathlon.pl/vc/bieznia-z-nachyleniem). Zacznij od 3-6%, co symuluje marsz pod górkę. Taka zmiana intensywniej angażuje mięśnie pośladków i ud, a jednocześnie pozwala zwiększyć spalanie kalorii nawet o 30-50%. Co istotne, dodanie nachylenia zamiast tempa może być łagodniejsze dla kolan. Urozmaiceniem może być także stopniowe zwiększanie tempa – tzw. marsz z narastającym tempem, w którym co 10 minut zwiększa się prędkość o 0,5 km/h.
Interesuje Cię chód sportowy? Zatem zajrzyj tutaj: decathlon.pl/c/htc/chod-sportowy-ile-powinna-wynosic-predkosc_6a13478c-3074-45f7-8229-acedf5342616.
Artykuł Sponsorowany