Żelazo jest jednym z najważniejszych składników mineralnych i w naszym organizmie odpowiada za wiele istotnych funkcji. To właśnie jego niedobór może powodować m.in. anemię, zaburzenie produkcji tworzenia czerwonych krwinek w układzie krwionośnym czy narastające zmęczenie. Co warto jeść, żeby te braki uzupełnić?
Ważne źródła żelaza – lista obowiązkowa!
Uzupełnianie żelaza warto zacząć od sporządzenia listy tych produktów, które w formie naturalnej zawierają go najwięcej. Oczywiście ważna jest tu systematyczność ich jedzenia, ponieważ żelazo może być z organizmu wytracane na wiele różnych sposobów, więc regularność jego dostarczania jest bardzo ważna. W skrajnych przypadkach bardzo dobrze jest się też posiłkować suplementami zawierającymi żelazo w dużej ilości (dostaniemy je w aptece), ale nic nie będzie dla organizmu tak cenne, jak naturalne produkty.
Najlepsze źródła żelaza to:
- Podroby – zwłaszcza nerki oraz wątroba wieprzowa, cielęca i wołowa. Dla przykładu wątroba wołowa zawiera 9,4 mg żelaza w 100 g produktu, a wieprzowa blisko 18,7 mg.
- Kiszka krwista – 16,9 mg żelaza
- Kaszanka z kurczaka – 6,6 mg
- Produkty zbożowe ze szczególnym uwzględnieniem otrębów pszennych (14,9 mg), pestek dyni (15 mg), płatków kukurydzianych (11,9 mg), orzechów pistacjowych (6,7 mg), niebieskiego maku (8,1 mg), soi i jej nasion zjadanych na sucho (8,9 mg)
- Kakao w proszku – 16 mg
- Żółtko kurzego jaja – 7,2 mg
- Kasza jaglana – 4,8 mg
- Ryby, jak sardynki w pomidorach (2,9 mg), w oleju (2,7 mg) czy świeże (1,4 mg)
- Fasola biała i w nasionach -5,8 mg
Najmniej żelaza znajduje się w produktach mlecznych, wyrobach nabiałowych oraz owocach i warzywach, co nie zmienia faktu, że systematyczne spożywanie ich w swojej diecie również uzupełnia braki żelaza.
- Suszone morele – 3,6 mg, suszone figi – 3,3 mg, daktyle – 2 mg
- Soczewica czerwona – 5,8 mg, w kiełkach – 2,9 mg
- Szpinak 2,8 mg, pietruszka, a dokładniej natka czyli liście – 5,3 mg
- Pełne mleko w proszku – 0,9 mg
- Sery np. tylżycki – 0,7 mg
Ciekawostka: żeby wchłanianie żelaza z w/w produktów stanowiących jego najcenniejsze źródło, było jeszcze lepsze, warto do swojego codziennego menu wprowadzić produkty z dużą ilością witaminy C. To właśnie ona przyspiesza i poprawia wchłanianie żelaza do krwiobiegu i ułatwia jego przyswajanie. Dobrym przykładem są: cytrusy, gruszki, jabłka czy papryka. Same w sobie nie zawierają one dużej ilości żelaza, a wręcz szczątkową, ale połączeniu z żywnością o wysokiej jego zawartości, świetnie usprawniają docieranie tego składnika mineralnego do całego organizmu.