Dlaczego żelazo jest tak ważne dla organizmu?
Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Odpowiada przede wszystkim za produkcję hemoglobiny – białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do tkanek. Bez odpowiedniego poziomu żelaza organizm nie jest w stanie efektywnie dotleniać narządów, co prowadzi do uczucia zmęczenia, osłabienia, a w skrajnych przypadkach – do anemii.
Rola żelaza nie kończy się na hemoglobinie. Wspiera ono również metabolizm komórkowy, produkcję energii oraz prawidłowe funkcje układu odpornościowego. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do problemów z koncentracją, wypadaniem włosów, bladością skóry czy łamliwością paznokci.
Objawy niedoboru żelaza – jak je rozpoznać?
Niedobór żelaza często daje subtelne, lecz uciążliwe objawy. Najczęściej są to:
- przewlekłe zmęczenie, niezależnie od ilości snu,
- dusznosci i kołatanie serca, zwłaszcza podczas wysiłku,
- bladość skóry i spojówek,
- łamliwość paznokci i wypadanie włosów,
- uczucie zimna, nawet przy normalnej temperaturze otoczenia,
- zaburzenia koncentracji i pogorszenie nastroju.
W skrajnych przypadkach może pojawić się tzw. łaknienie spaczone, czyli potrzeba spożywania substancji niemających wartości odżywczych – np. lodu, kredy czy ziemi. Jeśli zauważysz u siebie powyższe objawy, warto wykonać badania poziomu żelaza i ferrytyny we krwi.
Najlepsze źródła żelaza hemowego – produkty pochodzenia zwierzęcego
Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Pierwsza z nich, obecna głównie w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, jest lepiej przyswajalna przez organizm – nawet w 20-30%. Do najbogatszych źródeł żelaza hemowego należą:
- wątróbka drobiowa i wołowa – to prawdziwe bomby żelaza (ok. 9–13 mg na 100 g),
- czerwone mięso – zwłaszcza wołowina i cielęcina,
- drób, szczególnie ciemniejsze części mięsa (udka, skrzydełka),
- ryby i owoce morza – np. sardynki, makrela, małże czy ostrygi,
- jajka – głównie żółtko, choć w mniejszych ilościach niż mięso.
Warto pamiętać, że żelazo hemowe wchłaniane jest dużo efektywniej, nawet jeśli spożywamy niewielkie ilości tych produktów.
Roślinne źródła żelaza – co jeść na diecie wegetariańskiej i wegańskiej?
Osoby, które nie spożywają produktów odzwierzęcych, mogą również dostarczyć sobie odpowiednią ilość żelaza – choć jego forma niehemowa jest przyswajana słabiej (ok. 5-10%). Kluczowe są wtedy odpowiednie połączenia pokarmów, które zwiększają biodostępność żelaza. Do bogatych w ten pierwiastek roślinnych źródeł należą:
- strączki – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch,
- pełnoziarniste produkty zbożowe – np. kasza gryczana, komosa ryżowa, owies,
- zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, boćwina,
- orzechy i nasiona – szczególnie sezam, dynia, słonecznik, migdały,
- suszona natka pietruszki i zioła – zawierają zaskakująco dużo żelaza,
- suszone owoce – morele, śliwki, figi i rodzynki.
Warto wspomnieć, że gotowanie, moczenie i kiełkowanie nasion znacząco poprawia biodostępność żelaza i redukuje obecność fitynianów, które mogą go blokować.
Jak poprawić wchłanianie żelaza z diety?
Aby maksymalnie wykorzystać potencjał diety, warto znać triki, które zwiększają przyswajanie żelaza, zwłaszcza tego niehemowego:
- spożywaj produkty bogate w witaminę C (papryka, cytrusy, brokuły) razem z pokarmami zawierającymi żelazo,
- unikać kawy i herbaty do posiłku – zawierają taniny, które hamują wchłanianie żelaza,
- fermentowane produkty (np. kiszonki) wspierają trawienie i przyswajanie mikroelementów,
- kwas mlekowy i bakterie probiotyczne mogą zwiększać biodostępność żelaza z roślin.
Doskonałym przykładem poprawnego zestawienia może być sałatka ze szpinaku z pomarańczą i nasionami słonecznika lub danie z soczewicy i gotowaną papryką. Odpowiednia kompozycja składników to klucz do skutecznego wykorzystania żelaza z diety.
Anemia z niedoboru żelaza – kto jest najbardziej narażony?
Pewne grupy osób są szczególnie narażone na niedobory żelaza. Należą do nich:
- kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza te z obfitymi miesiączkami,
- kobiety w ciąży – wzrasta wtedy zapotrzebowanie na żelazo nawet dwukrotnie,
- dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu,
- sportowcy – z racji większego obciążenia fizycznego i utraty żelaza przez pot,
- weganie i wegetarianie bez dobrze zbilansowanej diety,
- osoby z chorobami układu pokarmowego – np. celiakią czy wrzodziejącym zapaleniem jelit.
W takich przypadkach, poza dietą, może być konieczna suplementacja, ale zawsze powinna być ona prowadzona pod okiem lekarza i na podstawie badań laboratoryjnych.
Suplementacja żelaza – kiedy jest konieczna i jak ją prowadzić?
Suplementacja żelaza nie zawsze jest pierwszym krokiem – wiele niedoborów można wyrównać odpowiednią dietą. Jednak w przypadku anemii lub znacznego spadku poziomu żelaza lekarz może zalecić preparaty żelaza w formie tabletek, kapsułek, syropów, a w cięższych przypadkach – nawet zastrzyków dożylnych.
Warto wiedzieć, że żelazo w suplementach może powodować skutki uboczne, takie jak bóle brzucha, zaparcia czy ciemne zabarwienie stolca. Aby ich uniknąć:
- zażywaj preparaty na czczo lub zgodnie z zaleceniami lekarza,
- popijaj je dużą ilością wody lub napojem z witaminą C (np. sokiem pomarańczowym),
- unikać suplementacji równocześnie z wapniem – te pierwiastki się konkurują.
Zawsze przed suplementacją należy wykonać badania – niekontrolowane przyjmowanie żelaza może prowadzić do jego nadmiaru w organizmie, co również jest niebezpieczne.
Renata Adamska – redaktorka magazynu wesowow.pl. Tworzy inspirujące treści dla kobiet, łącząc pasję do pisania z tematami bliskimi codziennemu życiu. W jej artykułach nie brakuje stylu, empatii i praktycznych wskazówek dotyczących relacji, urody, psychologii i kobiecego rozwoju.